সারাদিনের কর্মব্যস্ততা শেষে বালিশে মাথা রাখলেই অনেকের চোখে ঘুম নামে না। উল্টো ভিড় করে রাজ্যের দুশ্চিন্তা আগামীকালের পরিকল্পনা কিংবা পুরনো কোনো স্মৃতি। অনিদ্রার এই চক্র থেকে মুক্তি পেতে এবং মনকে শান্ত করতে মানসিক স্বাস্থ্য পরামর্শক আনান্দিতা ভাগানি জানিয়েছেন পাঁচটি বিশেষ অভ্যাসের কথা।
১. নিয়মিত শরীরচর্চা ও হরমোনের ভারসাম্য
শরীরচর্চা কেবল শরীর গঠন নয়, মানসিক চাপ কমাতেও কার্যকর। নিয়মিত হালকা ব্যায়াম করলে শরীরে ‘কর্টিসল’ নামক স্ট্রেস হরমোন কমে এবং ‘মেলাটোনিন’ হরমোন বৃদ্ধি পায়, যা শরীরকে ঘুমের সংকেত দেয়। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম না করে সকাল বা বিকেলে ব্যায়াম করা শ্রেয়।
২. বিছানাকে শুধু ঘুমের জন্য রাখুন
বিছানায় শুয়ে স্মার্টফোন ব্যবহার বা অফিসের কাজ করার অভ্যাস ত্যাগ করা জরুরি। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, বিছানা শুধু ঘুম ও বিশ্রামের জন্য ব্যবহার করা উচিত। শোয়ার ২০ মিনিটের মধ্যে ঘুম না আসলে জোর করে শুয়ে না থেকে উঠে কম আলোয় বই পড়া বা হালকা স্ট্রেচিং করা যেতে পারে।
৩. নির্দিষ্ট একটি ‘বেডটাইম রুটিন’
মস্তিষ্ককে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে একটি নির্দিষ্ট রুটিন মেনে চলা প্রয়োজন। ঘুমানোর অন্তত ৩০ মিনিট আগে ঘরের আলো কমিয়ে দিন এবং সব ধরনের স্ক্রিন (মোবাইল, ল্যাপটপ) থেকে দূরে থাকুন। এই সময়ে ডায়েরি লেখা বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করলে শরীর ও মন শিথিল হয়।
৪. খাবারের দিকে বিশেষ নজর
রাতের খাবারের ওপর ঘুমের মান অনেকটা নির্ভর করে। বিকেলের পর ক্যাফেইন বা কফি এড়িয়ে চলাই ভালো। এছাড়া ভারী বা অতিরিক্ত ঝাল খাবার বদহজমের সৃষ্টি করে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়। ঘুমানোর আগে খিদে পেলে কলা বা অল্প বাদাম খাওয়া যেতে পারে, যা ঘুমের জন্য সহায়ক।
৫. দুশ্চিন্তা মুক্ত করুন মস্তিষ্ক
মাথার ভেতরে জমানো নানা পরিকল্পনা বা দুশ্চিন্তা ঘুমের প্রধান শত্রু। এর সমাধানে সন্ধ্যার দিকেই পরের দিনের প্রয়োজনীয় কাজের তালিকা বা মনের কথাগুলো লিখে ফেলার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। এতে মস্তিষ্ক ভারমুক্ত হয় এবং গভীর ঘুমের পরিবেশ তৈরি হয়।