শারীরিক ফিটনেস শুধুমাত্র সুস্থতা বজায় রাখে না, এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ও বয়সের সঙ্গে জড়িত বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকি কমাতেও সহায়ক। বিশেষজ্ঞদের মতে, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে কোলেস্টেরল বৃদ্ধি, হাড়ক্ষয় ও হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। দীর্ঘদিন সচল ও কর্মক্ষম থাকার জন্য নিয়মিত ফিটনেস বজায় রাখা অপরিহার্য।
ফিটনেস ধরে রাখার কৌশল
- ১৮ থেকে ৬৪ বছর বয়সী সুস্থ ব্যক্তির জন্য সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি গতির বা ৭৫ মিনিট জোর গতির অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে হবে।
- সপ্তাহে ২-৩ দিন পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা জরুরি।
- অ্যারোবিক ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো, স্কিপিং, সাঁতার কাটা ইত্যাদি। পার্ক বা রাস্তায় যেতে না পারলে ট্রেডমিল, ছাদে হাঁটা, স্পট জগিং বা স্ট্যাটিক সাইকেল ব্যবহার করা যায়।
- হাঁটাহাঁটির সময় টানা ২০-৩০ মিনিট চেষ্টা করতে হবে। যদি সম্ভব না হয়, তবে সকালে ও বিকেলে আলাদা করে ২০ মিনিট করে হাঁটুন। এমন গতিতে হাঁটতে হবে যাতে শরীর ঘেমে যায়।
সতর্কতা ও প্রস্তুতি
- হাঁটু, কোমর ও গোড়ালের অবস্থা বিবেচনা করতে হবে।
- হৃদয় বা ফুসফুসের কার্যক্ষমতা কম থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
- হাঁটা বা জগিংয়ের আগে ভালো মানের জুতো পরা উচিত, যাতে পায়ের ব্যথা কম হয়।
স্ট্রেচিং ও পেশিশক্তি বৃদ্ধি
- স্ট্রেচিং পেশিসন্ধি সচল রাখতে সহায়ক।
- পেশি জোরদার করার জন্য ওজন বা শরীরের ওজন ব্যবহার করে স্কোয়াট, লেগ রাইজিং, প্ল্যাঙ্ক, পুশ-আপ ইত্যাদি ব্যায়াম করতে হবে।
- বয়স্ক বা ক্রনিক অসুখী ব্যক্তিরা অবশ্যই ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
নতুন ধারা ও যোগ
- আজকাল কিছু নতুন ধরনের ব্যায়াম ধারা চালু হয়েছে, যেখানে অ্যারোবিকের সঙ্গে স্ট্রেচিং, ব্যালেন্সিং ও স্ট্রেংথ ট্রেনিং একসাথে করা যায়।
- ফিটনেস বেশি থাকলে জুম্বা করা যায়, যা শরীর ও মনের জন্য কার্যকর।
- সব বয়সী মানুষ যোগা করতে পারেন।
- মেডিটেশন মানসিক চাপ কমাতে ও মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়ক।
সচল থাকার অভ্যাস
- দীর্ঘ সময় এক জায়গায় বসে না থেকে মাঝে মাঝে উঠে দাঁড়ানো, হাঁটাহাঁটি করা ও প্রয়োজনমতো হালকা ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ।
বিশেষজ্ঞরা মনে করান, নিয়মিত সচল থাকা ও সঠিক ব্যায়ামের মাধ্যমে দীর্ঘদিন ফিট, সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকা সম্ভব।