ক্যানসার প্রতিরোধে কোনো একটি নির্দিষ্ট খাবার জাদুকরী ভূমিকা রাখে না। তবে প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনলে কয়েক ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি কমানো সম্ভব। বিশেষজ্ঞদের মতে, শস্যজাতীয় খাবার, ডাল, শাকসবজি ও ফলমূলসমৃদ্ধ খাদ্যতালিকা ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক। অন্যদিকে প্রক্রিয়াজাত মাংস, অ্যালকোহল ও অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা উচিত।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও) এবং আন্তর্জাতিক ক্যানসার গবেষণা সংস্থার (আইএআরসি) ২০২৬ সালের এক বিশ্লেষণে দেখা গেছে, ২০২২ সালে বিশ্বে নতুন ক্যানসার আক্রান্তের প্রায় ৩৭ শতাংশ, অর্থাৎ আনুমানিক ৭১ লাখ ঘটনা প্রতিরোধযোগ্য বিভিন্ন ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত ছিল। এর মধ্যে সবচেয়ে বড় কারণ ছিল তামাক, যা ১৫ শতাংশ ক্যানসারের জন্য দায়ী। এরপর সংক্রমণ ১০ শতাংশ এবং অ্যালকোহল ৩ শতাংশ ক্যানসারের সঙ্গে সম্পর্কিত। ডব্লিউএইচওর তথ্য অনুযায়ী, বিশ্বে ৩০ থেকে ৫০ শতাংশ ক্যানসার প্রতিরোধ করা সম্ভব।
খাদ্যাভ্যাস যেভাবে ক্যানসারের ঝুঁকিতে প্রভাব ফেলে
খাদ্যাভ্যাস মূলত তিনভাবে ক্যানসারের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে। প্রথমত, শরীরের অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে। দ্বিতীয়ত, খাবার ও পানীয়ের ক্ষতিকর উপাদানের মাধ্যমে। তৃতীয়ত, আঁশ বা ফাইবারের মতো উপকারী পুষ্টি উপাদানের মাধ্যমে।
শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমলে অন্ত্র, মেনোপজের পর স্তন, জরায়ু, কিডনি, যকৃৎ ও অগ্ন্যাশয়ের ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়তে পারে। খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ এবং নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমের মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।
অন্যদিকে অ্যালকোহল, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং অতিরিক্ত তাপে পুড়িয়ে রান্না করা খাবারে এমন কিছু উপাদান তৈরি হতে পারে, যা ক্যানসারের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত। বিপরীতে আঁশসমৃদ্ধ খাবার অন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখে এবং অন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক। শাকসবজি ও ফলমূলসমৃদ্ধ খাবার মুখ, গলা ও পরিপাকতন্ত্রের কয়েক ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতেও ভূমিকা রাখতে পারে।
তবে সব খাবারের ক্ষেত্রে গবেষণার প্রমাণ সমান শক্তিশালী নয়। শরীরের ওজন, অ্যালকোহল, প্রক্রিয়াজাত মাংস ও আঁশের সঙ্গে ক্যানসারের সম্পর্কের বিষয়ে শক্ত প্রমাণ রয়েছে। অন্যদিকে ব্রকলি, গ্রিন টি ও হলুদের মতো নির্দিষ্ট খাবার নিয়ে গবেষণা চললেও মানুষের ক্ষেত্রে ক্যানসার প্রতিরোধে এগুলোর কার্যকারিতা এখনো নিশ্চিত নয়। তাই কোনো একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে বৈচিত্র্যময় উদ্ভিজ্জ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।
ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে যেসব খাবার রাখবেন খাদ্যতালিকায়
শস্যজাতীয় খাবার, মিলেট ও ডাল
আঁশসমৃদ্ধ খাবার অন্ত্র বা কোলোরেক্টাল ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সবচেয়ে বেশি গবেষণাসমর্থিত খাদ্যগুলোর মধ্যে অন্যতম। এসব খাবার পরিপাকতন্ত্র ও অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার কার্যক্রম ভালো রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি শস্যজাতীয় খাবার ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক।
লাল আটা, ওটস, বাদামি চাল, রাগি, জোয়ার ও বাজরার মতো মিলেট, মসুর ডাল, রাজমা, ছোলা এবং বিভিন্ন ধরনের শিমজাতীয় খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। ভারতের আইসিএমআর-এনআইএনের ২০২৪ সালের খাদ্য নির্দেশিকাতেও শস্যজাতীয় খাবার, মিলেট, ডাল, বাদাম ও শাকসবজির মতো আঁশসমৃদ্ধ খাবার বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
শাকসবজি ও ফলমূল
প্রতিদিন অন্তত পাঁচ ধরনের পরিমাণে ফল ও সবজি মিলিয়ে প্রায় ৪০০ গ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। খাদ্যতালিকায় পালংশাকসহ বিভিন্ন সবুজ শাক, গাজর, টমেটো, বিটরুট এবং মৌসুমি ফল রাখা যেতে পারে। কমলা, পেয়ারা, ডালিম, আপেল ও পেঁপের মতো ফল পুষ্টির ভালো উৎস।
ফলের রসের চেয়ে আস্ত ফল খাওয়া বেশি উপকারী। কারণ আস্ত ফলে আঁশ অক্ষত থাকে, যা পরিপাকতন্ত্রের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
ব্রকলি, ফুলকপি ও বাঁধাকপি
ব্রকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, কেল ও মূলার মতো সবজিতে গ্লুকোসিনোলেটস ও সালফোরাফেনের মতো উপাদান রয়েছে। এসব উপাদান কোষের ক্ষতি প্রতিরোধে কীভাবে কাজ করে, তা নিয়ে গবেষণা হয়েছে। তবে মানুষের ক্ষেত্রে ক্যানসার প্রতিরোধে এগুলোর কার্যকারিতা এখনো নিশ্চিত নয়।
তাই এসব সবজিকে ক্যানসারের চিকিৎসা বা নিশ্চিত প্রতিরোধক হিসেবে বিবেচনা করা যাবে না। তবে এগুলো আঁশ ও পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ হওয়ায় নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা উপকারী।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার, তবে সাপ্লিমেন্ট নয়
বিভিন্ন ধরনের বেরি, আমলকী, বাদাম, বীজ এবং হলুদের মতো মসলায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন ও খনিজ উপাদান রয়েছে। তবে এসব উপকার পাওয়ার জন্য খাবারগুলো স্বাভাবিক অবস্থায় খাওয়াই ভালো।
ক্যানসার প্রতিরোধে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সাপ্লিমেন্টের কার্যকারিতা প্রমাণিত নয়। বরং ধূমপায়ীদের ক্ষেত্রে উচ্চমাত্রার বিটা-ক্যারোটিন সাপ্লিমেন্ট ফুসফুসের ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। বিশ্ব ক্যানসার গবেষণা তহবিলের (ডব্লিউসিআরএফ) পরামর্শ হলো, পুষ্টির চাহিদা সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে খাবার থেকেই পূরণ করা উচিত। রান্নায় হলুদ ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে হলুদ থেকে তৈরি কারকিউমিন ক্যাপসুল ক্যানসার প্রতিরোধ করে—এমন প্রমাণ নেই।
গ্রিন টি
গ্রিন টিতে ক্যাটেচিন নামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান রয়েছে। তবে মানুষের ওপর পরিচালিত গবেষণায় ক্যানসার প্রতিরোধে এর কার্যকারিতা নিয়ে মিশ্র ফল পাওয়া গেছে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে দিনে এক থেকে দুই কাপ গ্রিন টি পান করা যেতে পারে। যাঁদের গ্যাস্ট্রিক বা গ্যাস্ট্রাইটিসের সমস্যা রয়েছে, তাঁরা খাবারের পর এটি পান করতে পারেন।
তবে গ্রিন টি বা সাধারণ চা—কোনোটিই অতিরিক্ত গরম অবস্থায় পান করা উচিত নয়। নিয়মিত খুব গরম পানীয় পান করার সঙ্গে খাদ্যনালির ক্যানসারের ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তাই পান করার আগে চা কিছুটা ঠান্ডা হতে দেওয়া ভালো।
স্বাস্থ্যকর প্রোটিন ও চর্বি
প্রতিদিনের প্রোটিনের উৎস হিসেবে মাছ, ডাল, টফু, পনির, ডিম ও বাদাম বেছে নেওয়া যেতে পারে। সসেজ, বেকন, সালামি ও হ্যামের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিবর্তে এসব খাবার বেশি উপযোগী।
রান্নায় তেল পরিমিত ব্যবহার করা উচিত। একই ধরনের তেলের ওপর নির্ভর না করে বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল ব্যবহার করার পরামর্শ দিয়েছে আইসিএমআর-এনআইএন। ঘি, মাখন ও বনস্পতি বা ডালডার ব্যবহারও সীমিত রাখা ভালো।
যেসব খাবার ও পানীয় কমাবেন বা এড়িয়ে চলবেন
প্রক্রিয়াজাত মাংস: সসেজ, বেকন, সালামি ও হ্যামের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংসের সঙ্গে অন্ত্রের ক্যানসারের সম্পর্ক রয়েছে। তাই এসব খাবার যতটা সম্ভব কম খাওয়া বা এড়িয়ে চলা উচিত।
লাল মাংস: গরু, শূকর, ভেড়া ও খাসির মাংস পরিমিত খেতে হবে। বিশ্ব ক্যানসার গবেষণা তহবিলের পরামর্শ অনুযায়ী, সপ্তাহে রান্না করা লাল মাংসের পরিমাণ ৩৫০ থেকে ৫০০ গ্রামের মধ্যে সীমিত রাখা উচিত।
অ্যালকোহল: বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা অ্যালকোহলকে গ্রুপ-১ কার্সিনোজেন বা ক্যানসার সৃষ্টিকারী উপাদান হিসেবে শ্রেণিবদ্ধ করেছে। খাদ্যনালি, যকৃৎ, অন্ত্র ও স্তনসহ অন্তত সাত ধরনের ক্যানসারের সঙ্গে এর সম্পর্ক রয়েছে। ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে অ্যালকোহল পান না করাই ভালো।
অতিপ্রক্রিয়াজাত ও ভাজাপোড়া খাবার: প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, ইনস্ট্যান্ট খাবার, বেকারি পণ্য, কোমল পানীয় ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত জুসে ক্যালরির পরিমাণ বেশি থাকতে পারে। এসব খাবার নিয়মিত খেলে ওজন বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে, যা ক্যানসারের ঝুঁকির একটি কারণ।
অতিরিক্ত লবণ: আইসিএমআর-এনআইএনের নির্দেশিকা অনুযায়ী, দৈনিক লবণের পরিমাণ ৫ গ্রামের নিচে রাখা উচিত। অতিরিক্ত লবণযুক্ত আচার, শুঁটকি ও লবণ দিয়ে সংরক্ষিত মাছ বেশি খাওয়ার সঙ্গে পাকস্থলীর ক্যানসারের ঝুঁকির সম্পর্ক রয়েছে।
ছত্রাকযুক্ত শস্য, বাদাম ও মসলা: দীর্ঘদিন সংরক্ষণের ফলে চিনাবাদাম, শস্য ও মসলায় ছত্রাক জন্মাতে পারে। এসব খাবারে অ্যাফ্লাটক্সিন নামের বিষাক্ত উপাদান তৈরি হওয়ার আশঙ্কা থাকে, যা যকৃৎ বা লিভারের ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়ায়। তাই খাবার শুকনো স্থানে সংরক্ষণ করতে হবে। কোনো খাবারে ছত্রাক দেখা গেলে বা অস্বাভাবিক গন্ধ পাওয়া গেলে তা ফেলে দিতে হবে।
জর্দা, গুল ও সুপারি: এগুলো সাধারণ খাবার নয়, তবে ভারতে মুখের ক্যানসারের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণ। তাই তামাকজাত দ্রব্য, গুটখা ও সুপারি এড়িয়ে চলা জরুরি।
রান্নার পদ্ধতিতেও সতর্কতা জরুরি
খাবারের পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্যঝুঁকির ওপর রান্নার পদ্ধতির প্রভাব রয়েছে। অতিরিক্ত তাপে মাংস পোড়ানো, ঝলসানো বা ধোঁয়ায় রান্না করার সময় ক্যানসারের সঙ্গে সম্পর্কিত কিছু রাসায়নিক উপাদান তৈরি হতে পারে।
তাই খাবার রান্নায় ভাপ দেওয়া, সেদ্ধ করা, প্রেসার কুকারে রান্না, বেকিং এবং অল্প তেলে হালকা ভাজার পদ্ধতি বেছে নেওয়া ভালো। খাবার পুড়িয়ে বা অতিরিক্ত ঝলসে খাওয়া উচিত নয়। পোড়া অংশ থাকলে তা বাদ দিতে হবে। ডুবো তেলে ভাজা খাবার কম খেতে হবে এবং একই তেল বারবার ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকতে হবে। মাংস গ্রিল বা তন্দুরে রান্না করলে আগে মেরিনেট করে মাঝারি তাপে রান্না করা ভালো।
এক দিনের স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা যেমন হতে পারে
সকালের নাশতায় সবজি দিয়ে তৈরি উপমা, রাগির দোসা ও সাম্বার অথবা ফল ও বাদাম মিশিয়ে ওটস খাওয়া যেতে পারে।
দুপুরের খাবারে লাল আটা বা বহুশস্যের রুটি, ডাল, সবজি, সালাদ ও দই রাখা যেতে পারে।
বিকেলের নাশতায় ভাজা ছোলা, একটি মৌসুমি ফল অথবা একমুঠো বাদাম খাওয়া যেতে পারে। সঙ্গে চিনি ছাড়া গ্রিন টি বা সাধারণ চা পান করা যায়।
রাতের খাবারে বাদামি চাল বা মিলেট দিয়ে সবজি খিচুড়ি অথবা গ্রিল করা মাছ বা পনিরের সঙ্গে ভাপানো সবজি রাখা যেতে পারে।
এটি কেবল একটি নমুনা খাদ্যতালিকা। বয়স, ওজন ও শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ নির্ধারণ করা উচিত।
খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি যেসব অভ্যাস জরুরি
ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে শুধু স্বাস্থ্যকর খাবার খেলেই হবে না। পাশাপাশি শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করা এবং প্রাপ্তবয়স্ক বয়সে অপ্রয়োজনীয় ওজন বৃদ্ধি এড়ানো জরুরি। সব ধরনের তামাক বর্জন করতে হবে এবং অতিরিক্ত সূর্যালোক থেকে ত্বককে সুরক্ষিত রাখতে হবে।
এ ছাড়া হিউম্যান প্যাপিলোমা ভাইরাস (এইচপিভি) ও হেপাটাইটিস বি সংক্রমণ থেকে সৃষ্ট ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী টিকা নেওয়া যেতে পারে।
ক্যানসার প্রতিরোধে শুধু খাদ্যাভ্যাস যথেষ্ট নয়
স্বাস্থ্যকর খাবার ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হলেও তা পুরোপুরি দূর করতে পারে না। বয়স, বংশগত বৈশিষ্ট্য, সংক্রমণ ও পরিবেশগত বিভিন্ন কারণও ক্যানসারের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে। তাই স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের পাশাপাশি নিয়মিত ক্যানসার স্ক্রিনিং বা প্রাথমিক পরীক্ষা করানো গুরুত্বপূর্ণ।
উদাহরণ হিসেবে, অন্ত্রের ক্যানসার শনাক্তে কোলনোস্কপি, স্তন ক্যানসার শনাক্তে ম্যামোগ্রাম এবং তামাক ব্যবহারকারীদের ক্ষেত্রে মুখের পরীক্ষা করা যেতে পারে। এসব পরীক্ষার মাধ্যমে উপসর্গ দেখা দেওয়ার আগেই ক্যানসার বা ক্যানসারের পূর্ববর্তী পরিবর্তন শনাক্ত করা সম্ভব।
যাঁদের ক্যানসারের ঝুঁকি বেশি, তাঁদের জন্য ব্যক্তিগত পরামর্শ
পরিবারে ক্যানসারের ইতিহাস থাকলে, বংশগত জিনগত পরিবর্তন শনাক্ত হলে অথবা আগে ক্যানসারে আক্রান্ত হয়ে থাকলে চিকিৎসক ও ক্লিনিক্যাল পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন। ব্যক্তির ওজন, শারীরিক অবস্থা, রোগের ইতিহাস ও ঝুঁকি বিবেচনা করে পুষ্টিবিষয়ক বিশেষজ্ঞরা উপযোগী খাদ্যতালিকা তৈরি করতে পারেন।
যাঁরা বর্তমানে ক্যানসারের চিকিৎসা নিচ্ছেন, তাঁদের পুষ্টির চাহিদা সাধারণ মানুষের চেয়ে আলাদা হতে পারে। তাই চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া খাবার বাদ দেওয়া বা খাদ্যাভ্যাসে বড় পরিবর্তন আনা উচিত নয়।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন
পরিবারে ক্যানসারের ইতিহাস থাকলে চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করা জরুরি। এ ছাড়া তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে পেটব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া বা পেট ফাঁপার সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে। মলের সঙ্গে রক্ত যাওয়া, খাবার গিলতে অসুবিধা, কোনো কারণ ছাড়াই ওজন কমে যাওয়া, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি কিংবা মুখের ঘা তিন সপ্তাহেও না শুকালে দ্রুত চিকিৎসা নেওয়া প্রয়োজন।
এ ছাড়া নির্ধারিত সময়ে ম্যামোগ্রাম, কোলনোস্কপি বা মুখের পরীক্ষা করানো এবং ব্যক্তিগত খাদ্যতালিকা সম্পর্কে পরামর্শ নেওয়ার জন্যও চিকিৎসকের সঙ্গে যোগাযোগ করা উচিত।
ক্যানসার প্রতিরোধে পুষ্টিবিষয়ক পরামর্শ
ক্যানসার প্রতিরোধে ব্যক্তিভেদে খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপনের পরিকল্পনা গুরুত্বপূর্ণ। ভারতের নারায়ণা হেলথের তথ্য অনুযায়ী, তাদের ক্যানসার বিশেষজ্ঞ ও প্রশিক্ষিত ক্লিনিক্যাল পুষ্টিবিদরা ব্যক্তির স্বাস্থ্যগত অবস্থা, ঝুঁকি ও খাবারের পছন্দ বিবেচনায় খাদ্যতালিকা তৈরিতে সহায়তা করেন। উচ্চঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য স্ক্রিনিং পরীক্ষা, পুষ্টিবিষয়ক পরামর্শ এবং দীর্ঘমেয়াদি জীবনযাপন পরিকল্পনার ব্যবস্থাও রয়েছে।
সূত্র: নারায়ণা হেলথ