ওজন নিয়ন্ত্রণ ও চর্বি (ফ্যাট) কমানো নিয়ে ইন্টারনেটে নানা ধরনের পরামর্শ পাওয়া যায়। কেউ বলেন খাবারের তালিকায় প্রচুর ফাইবার বা আঁশজাতীয় খাবার রাখা জরুরি, আবার কেউ প্রোটিনের চাহিদাকে সবার ওপরে রাখেন।
তবে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তি বা পেট ভরা অনুভূতির জন্য এবং শরীর থেকে মেদ ঝরাতে ফাইবার ও প্রোটিন দুটোই সমানভাবে কাজ করে।
পেট ভরা অনুভূতির (Satiety) রহস্য
সহজ কথায় 'Satiety' হলো খাবার খাওয়ার পর পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতি। যখন আপনি মানসম্মত পুষ্টিকর খাবার খেয়ে তৃপ্ত থাকেন, তখন আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার (Overeating) প্রবণতা কমে যায়। এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ রুখে দিয়ে স্বাভাবিকভাবেই মেদ কমাতে সাহায্য করে।
মেদ ঝরাতে প্রোটিনের ভূমিকা
প্রোটিন কেবল পেশি মেরামত বা গঠনেই সাহায্য করে না, এর 'থার্মিক ইফেক্ট' অনেক বেশি। অর্থাৎ চর্বি বা শর্করার তুলনায় প্রোটিন হজম করতে আমাদের শরীরকে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হয়। এছাড়া প্রোটিন গ্রহণ করলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন (যেমন- গ্রেলিন ও পেপটাইড YY) ক্ষরণ নিয়মে থাকে, ফলে ক্ষুধা ও মিষ্টি বা মুখরোচক খাবার খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা বা ক্র্যাভিং কমে যায়।
হজমশক্তি ও মেদ কমাতে ফাইবারের কাজ
ফলমূল, শাকসবজি, শস্যদানা ও ডালে প্রচুর ফাইবার থাকে। প্রোটিনের মতো ফাইবার সহজে হজম বা শোষিত হয় না, বরং পরিপাকতন্ত্রের ভেতর দিয়ে সোজা প্রবাহিত হয়। ফাইবার জাতীয় খাবার ক্যালোরি না বাড়িয়ে পেটে বাড়তি জায়গা তৈরি করে, যা পেট ভরার অনুভূতি দেয়। বিশেষ করে ওটস, চিয়া সিড ও বিনসে থাকা 'দ্রবণীয় ফাইবার' পেটের ভেতর জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে খাবার হজমের গতি ধীর করে এবং রক্তের শর্করা (সুগার) নিয়ন্ত্রণে রাখে।
কোনটি সেরা: ফাইবার নাকি প্রোটিন?
ফাইবার ও প্রোটিন একে অপরের প্রতিযোগী নয়, বরং পরিপূরক। ফাইবার ছাড়া শুধু প্রোটিন খেলে পেট দ্রুত খালি মনে হতে পারে, আবার প্রোটিন ছাড়া শুধু ফাইবার খেলে সময়ের সঙ্গে সঙ্গে শরীরের পেশি (Muscle Mass) ক্ষয় হতে পারে।
খাদ্যাভ্যাসে ভারসাম্য আনার সহজ উপায়
প্রতি বেলার খাবারে প্রোটিন রাখা: প্রাতরাশ, মধ্যাহ্নভোজ ও রাতের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিনের উৎস রাখুন।
প্লেটের অর্ধেক অংশ শাকসবজি ও ফল: আঁশ ও পুষ্টির জন্য থালার অর্ধেকটা নন-স্টার্চি শাকসবজি ও ফলে ভরিয়ে তুলুন।
লাল চাল ও লাল আটা গ্রহণ: প্রক্রিয়াজাত চাল-আটার বদলে ব্রাউন রাইস, ওটস বা লাল আটার রুটি বেছে নিন, এতে প্রোটিন ও ফাইবার দুটোই বেশি থাকে।
স্মার্ট স্ন্যাক্স নির্বাচন: বিকেলের নাশতায় প্রোটিন ও ফাইবারের মিশ্রণ রাখুন; যেমন পিনাট বাটারের সঙ্গে আপেল অথবা গাজরের সঙ্গে হুমুস।
সূত্র: এনডিটিভি