হাসলে বা কাশি দিলে অজান্তেই কিছুটা প্রস্রাব বেরিয়ে যাওয়া কিংবা প্রস্রাবের বেগ পাওয়ামাত্র বাথরুমে পৌঁছানোর আগে নিয়ন্ত্রণ হারানো এমন সমস্যায় অনেকেই নিভৃতে ভোগেন। চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায় একে বলা হয় পেলভিক ফ্লোর পেশির দুর্বলতা। তবে নিয়মিত ‘কিগেল এক্সারসাইজ’ বা তলপেটের পেশির ব্যায়ামের মাধ্যমে এই বিব্রতকর সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।
কিগেল এক্সারসাইজ কী?
কিগেল এক্সারসাইজ হলো শরীরের তলপেট বা পেলভিক ফ্লোরের পেশি শক্তিশালী করার একটি ব্যায়াম। এই পেশিগুলো মূত্রথলি, মলাশয় এবং জননাঙ্গকে সঠিক অবস্থানে ধরে রাখে এবং এদের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করে।
ব্যায়ামের নিয়ম ও কৌশল
ব্যায়ামটি করার প্রক্রিয়া অত্যন্ত সহজ, যা যে কেউ যেকোনো স্থানে বসে বা শুয়ে করতে পারেন:
১. প্রস্রাব আটকানোর সময় তলপেটের পেশিতে যেভাবে চাপ দিতে হয়, ঠিক সেভাবে পেশিটি সংকুচিত করুন।
২. এই অবস্থায় ৩ সেকেন্ড চেপে ধরে রাখুন।
৩. এরপর ধীরে ধীরে পেশিটি শিথিল করুন বা ছেড়ে দিন। এভাবে এক সেট পূর্ণ হয়।
৪. প্রথম দিকে দিনে ২-৩ বার ১০টি করে সেট করুন। ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে ৫ সেকেন্ড পর্যন্ত চাপ ধরে রাখতে পারেন।
উপকারিতা
- প্রস্রাব নিয়ন্ত্রণ: হাঁচি, কাশি বা ভারী কিছু তোলার সময় প্রস্রাব বেরিয়ে যাওয়া বন্ধ হয়।
- শারীরিক সম্পর্ক: নারী ও পুরুষের ক্ষেত্রে ব্যক্তিগত মুহূর্তের সক্ষমতা ও স্বাভাবিকতা বজায় রাখতে এটি অত্যন্ত কার্যকর।
- মলাশয় নিয়ন্ত্রণ: মলত্যাগের পেশির কার্যকারিতা ঠিক রাখতেও এটি সহায়তা করে।
- গর্ভবতী নারীদের জন্য: অন্তঃসত্ত্বা নারীরাও চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী এই ব্যায়াম করে প্রসব-পরবর্তী জটিলতা কমাতে পারেন।
সতর্কতা: কখন করবেন না
ব্যায়ামটি করার ক্ষেত্রে কিছু বিষয়ে সতর্ক থাকা জরুরি:
- প্রস্রাব করার সময়: প্রস্রাব চলাকালীন কখনোই এই ব্যায়াম করবেন না, এতে ইনফেকশনের ঝুঁকি বাড়ে।
- ব্যথা থাকলে: পেলভিক পেশিতে ব্যথা বা অতিরিক্ত টান অনুভূত হলে ব্যায়াম বন্ধ রাখতে হবে।
- অতিরিক্ত ব্যায়াম: দিনে ৩০-৪০ বারের বেশি এই চর্চা করা উচিত নয়।
বিশেষজ্ঞদের মতে, কুড়ি বছর বয়সের বেশি যেকোনো নারী-পুরুষ এই ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। তবে তাৎক্ষণিক ফল না খুঁজে দীর্ঘ সময় নিয়মিত চর্চা করলে স্থায়ী সুফল পাওয়া যায়।