রাতে ঘুম আসতে দেরি হয় বা ঘুমের মান ভালো হচ্ছে না? এমন ক্ষেত্রে ঘুমানোর আগে কলা খাওয়ার অভ্যাস কিছুটা সহায়ক হতে পারে। কলায় রয়েছে ম্যাগনেশিয়াম, ভিটামিন বি৬, পটাশিয়াম ও ট্রিপটোফ্যানের মতো পুষ্টি উপাদান, যা শরীরকে শিথিল রাখতে এবং ঘুমের সঙ্গে সম্পর্কিত হরমোন তৈরিতে ভূমিকা রাখে। তবে উপকার পেতে ঘুমানোর কতক্ষণ আগে কলা খাওয়া উচিত, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।
ঘুমের কতক্ষণ আগে কলা খাবেন?
ঘুম ভালো করতে চাইলে শোয়ার এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে একটি কলা খেতে পারেন। এতে শরীরের পুষ্টি উপাদানগুলো হজম ও শোষণের জন্য কিছুটা সময় পায়।
তবে কলায় প্রাকৃতিক শর্করা থাকায় এটি খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা সাময়িকভাবে বাড়তে পারে। ঘুমানোর ঠিক আগে কলা খেলে কারও কারও ক্ষেত্রে এই পরিবর্তন অস্বস্তি তৈরি করতে পারে।
কলা কীভাবে ঘুমে সহায়তা করে?
কলা খেলেই যে ঘুমের সমস্যা দূর হবে, এমন নয়। তবে এতে থাকা কয়েকটি পুষ্টি উপাদান ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখতে পারে।
১. ট্রিপটোফ্যান ঘুমের হরমোন তৈরিতে সাহায্য করে
কলায় রয়েছে ট্রিপটোফ্যান নামের একটি অ্যামিনো অ্যাসিড। এটি শরীরে সেরোটোনিন ও মেলাটোনিন তৈরিতে সহায়তা করে।
সেরোটোনিনকে সাধারণত ভালো লাগার অনুভূতির সঙ্গে সম্পর্কিত হরমোন বলা হয়। এটি ঘুম, ক্ষুধা ও মেজাজ নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখে। অন্যদিকে মেলাটোনিন শরীরের ঘুম ও জেগে থাকার স্বাভাবিক চক্র নিয়ন্ত্রণ করে। ঘুমের সময় ঘনিয়ে এলে শরীরকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করতে এটি সাহায্য করে।
কলা ও দুধের মতো ট্রিপটোফ্যানসমৃদ্ধ খাবার ঘুম আসতে এবং ঘুমের গভীরতা বাড়াতে সহায়ক হতে পারে বলে কিছু গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে। পাকা হলুদ কলায় ট্রিপটোফ্যান এবং অতিরিক্ত পাকা বাদামি কলায় মেলাটোনিনের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি থাকতে পারে। তবে একটি কলায় থাকা ট্রিপটোফ্যানের পরিমাণ এত বেশি নয় যে তা খেলেই সঙ্গে সঙ্গে ঘুম চলে আসবে।
২. ভিটামিন বি৬ ও শর্করা হরমোন তৈরিতে ভূমিকা রাখে
কলায় থাকা ভিটামিন বি৬ শরীরকে ট্রিপটোফ্যান থেকে সেরোটোনিন তৈরি করতে সাহায্য করে। পরে সেরোটোনিন থেকে মেলাটোনিন তৈরি হয়।
একটি মাঝারি আকারের পাকা কলায় প্রায় ০ দশমিক ৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি৬ থাকে, যা দৈনিক প্রয়োজনের প্রায় ২৫ শতাংশ। এ ছাড়া একটি কলায় প্রায় ২৫ গ্রাম শর্করা রয়েছে।
শর্করা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায় এবং ইনসুলিন নিঃসরণে ভূমিকা রাখে। এর ফলে ট্রিপটোফ্যান মস্তিষ্কে পৌঁছাতে সহায়তা পেতে পারে। এ প্রক্রিয়া সেরোটোনিন ও মেলাটোনিন তৈরিতেও ভূমিকা রাখে।
৩. ম্যাগনেশিয়াম পেশি শিথিল রাখতে সাহায্য করে
কলা ম্যাগনেশিয়ামেরও একটি উৎস। এই খনিজ উপাদান স্নায়ু ও পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে এবং শরীরকে শিথিল হতে সাহায্য করে।
খাদ্যতালিকায় ম্যাগনেশিয়ামের ঘাটতি থাকলে ঘুমের সময় কমে যাওয়ার সঙ্গে এর সম্পর্ক পাওয়া গেছে। একটি পাকা কলায় দৈনিক প্রয়োজনের প্রায় ৫ শতাংশ ম্যাগনেশিয়াম থাকে। তাই শুধু একটি কলা খেয়েই শরীরের ম্যাগনেশিয়ামের চাহিদা পূরণ হবে না। তবে অন্যান্য ম্যাগনেশিয়ামসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে কলা খেলে সামগ্রিক গ্রহণের পরিমাণ বাড়তে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন ৫০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণে মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়তে পারে। পাশাপাশি মানসিক চাপের সঙ্গে সম্পর্কিত হরমোন কর্টিসলের মাত্রাও কমতে পারে। তবে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
৪. পটাশিয়াম পেশির টান বা খিঁচুনি কমাতে সহায়ক
কলা পটাশিয়ামের ভালো উৎস। একটি মাঝারি কলায় দৈনিক প্রয়োজনের প্রায় ৯ শতাংশ পটাশিয়াম পাওয়া যায়। পটাশিয়াম শরীরের কোষ, হৃদ্যন্ত্র ও পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে।
শরীরে ইলেকট্রোলাইটের ভারসাম্য নষ্ট হলে ঘুমের সমস্যা দেখা দিতে পারে। পর্যাপ্ত পটাশিয়াম পেশি শিথিল রাখতে এবং রাতে পেশিতে টান বা খিঁচুনি হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে। ফলে ঘুম আসা ও ঘুম ধরে রাখার ক্ষেত্রে এর ভূমিকা থাকতে পারে।
ভালো ঘুমের জন্য আরও যেসব অভ্যাস জরুরি
কলা খাওয়া কিছুটা সহায়ক হলেও নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলাই ভালো ঘুমের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপায়। এ জন্য কয়েকটি বিষয় মেনে চলতে পারেন—
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন। ছুটির দিনেও সময়ের বড় পরিবর্তন করবেন না।
- ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল, কম্পিউটার ও নীল আলো ছড়ায় এমন যন্ত্র ব্যবহার বন্ধ রাখুন।
- বিকেলের পর ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
- দিনের আলোতে কিছু সময় বাইরে কাটান।
- ঘুমানোর ঘর শান্ত ও অন্ধকার রাখুন।
- শোবার ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক ও কিছুটা ঠান্ডা রাখুন।
- প্রতিদিন নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ডে অংশ নিন।
- ঘুমানোর আগে নিকোটিন ও অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
এসব অভ্যাস পরিবর্তনের পরও ঘুমের সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। সপ্তাহে একাধিক রাত ঘুমাতে সমস্যা হলে, বিশেষ করে টানা তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে এমনটা চললে, এর পেছনে কোনো ঘুমজনিত সমস্যা রয়েছে কি না তা পরীক্ষা করা প্রয়োজন।
সব মিলিয়ে, ঘুমানোর এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে একটি কলা খাওয়া ঘুমের জন্য সহায়ক পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। তবে এটি অনিদ্রার চিকিৎসা নয়। নিয়মিত ঘুমের রুটিন ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনই ভালো ঘুমের মূল ভিত্তি।
সূত্র: হেলথ ডট কম