আধুনিক জীবনযাত্রায় ঘুমের সমস্যা অত্যন্ত পরিচিত এক স্বাস্থ্য ঝুঁকি হয়ে দাঁড়িয়েছে। স্বাস্থ্যবিষয়ক বৈশ্বিক প্ল্যাটফর্ম হেলথলাইন-এর প্রতিবেদন অনুযায়ী, প্রতিদিন রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীরের রক্তচাপ বৃদ্ধি, হৃদরোগের ঝুঁকি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস, ওজন বৃদ্ধি ও মানসিক বিষণ্নতার মতো গুরুতর সমস্যা দেখা দিতে পারে।
তাই শরীর ও মনকে সতেজ রাখতে এবং সার্বিক সুস্থতায় মানসম্পন্ন ঘুম নিশ্চিত করার ওপর জোর দিয়েছেন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা।
নানা পাটেকরের মৃত্যুর আসল কারণ প্রকাশঘুমের মান ভালো করার ৯টি বৈজ্ঞানিক উপায়
১. নির্দিষ্ট রুটিন মেনে চলা: প্রতিদিন রাতে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় নির্দিষ্ট রাখুন। এমনকি ছুটির দিনগুলোতেও একই সময়সূচি মেনে চললে শরীরের অভ্যন্তরীণ 'বায়োলজিক্যাল ক্লক' বা ঘুমের ছন্দ ঠিক থাকে।
২. শোবার ঘরের পরিবেশ আরামদায়ক রাখা: ঘর অতিরিক্ত গরম বা ঠান্ডা না রেখে একটি সহনীয় তাপমাত্রায় রাখুন। ঘর অন্ধকার, শান্ত ও কোলাহলমুক্ত রাখা ঘুম আসার জন্য সহায়ক।
৩. ডিজিটাল ডিভাইস দূর রাখা: ঘুমানোর অন্তত ১ ঘণ্টা আগে স্মার্টফোন, ল্যাপটপ বা টিভির স্ক্রিন ব্যবহার বন্ধ করুন। এসব ডিভাইসের 'ব্লু লাইট' শরীরে ঘুম সৃষ্টিকারী হরমোন মেলোটোনিনের উৎপাদনে বাধা দেয়।
৪. সন্ধ্যা ও রাতে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা: বিকেল বা সন্ধ্যার পর চা, কফি বা এনার্জি ড্রিংক জাতীয় পানীয় গ্রহণ এড়িয়ে চলুন। এসব পানীয়ের ক্যাফেইন ঘুম আসতে দীর্ঘ সময় বিলম্ব ঘটাতে পারে।
দিল্লিতে বিমসটেকের বৈঠকে যাচ্ছেন না স্বরাষ্ট্রমন্ত্রী৫. দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুম বন্ধ করা: দিনের বেলায় দীর্ঘক্ষণ বা বিকালের দিকে ঘুমানোর অভ্যাস থাকলে রাতে স্বাভাবিক ঘুম ব্যাহত হতে পারে। প্রয়োজনে দুপুরে সর্বোচ্চ ২০-৩০ মিনিটের 'পাওয়ার ন্যাপ' নেওয়া যেতে পারে।
৬. শারীরিক ব্যায়াম ও সূর্যালোক: প্রতিদিন দিনের বেলা নিয়মিত হাঁটাহাঁটি বা হালকা ব্যায়াম করা এবং পর্যাপ্ত রোদ গায়ে লাগানো রাতে ভালো ঘুমের ক্ষেত্রে চমৎকার কাজ করে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম করা অনুচিত।
৭. ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী খাবার না খাওয়া: রাতে ঘুমানোর একেবারে কাছাকাছি সময়ে অতিরিক্ত তৈলাক্ত, মসলাযুক্ত বা ভারী খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। হালকা খাবার গ্রহণ করা পরিপাকতন্ত্র এবং ঘুম উভয়ের জন্যই ভালো।
৮. মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তা কমানো: ঘুমের আগে বই পড়া, হালকা গান শোনা, মেডিটেশন বা ডিপ ব্রিথিং (দীর্ঘ শ্বাস) চর্চা করার মাধ্যমে মনকে শান্ত রাখুন, যা দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করবে।
৯. বিছানাকে কেবল ঘুমের স্থান হিসেবে ব্যবহার: বিছানায় বসে ল্যাপটপে কাজ করা বা অন্য কাজ করা থেকে বিরত থাকুন। বিছানায় যাওয়ার ২০ মিনিটের মধ্যেও ঘুম না আসলে উঠে অন্য ঘরে গিয়ে শান্ত কোনো কাজ করুন এবং আবার ঘুম আসলে বিছানায় ফিরুন।
যদি দীর্ঘদিন ধরে উপরোক্ত নিয়মগুলো মেনে চলার পরও ঘুমের সমস্যা তৈরি হয় বা সকালে ঘুম থেকে উঠেও ক্লান্তি অনুভূত হয়, তবে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে থাইরয়েড, স্লিপ অ্যাপনিয়া বা অন্য কোনো শারীরিক জটিলতা রয়েছে কি না তা পরীক্ষা করানো জরুরি।