সারাদিন মনোযোগ ধরে রাখা ও স্মৃতিশক্তি ভালো রাখতে সকালের নাশতা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তবে নাশতায় কী খাওয়া হচ্ছে, সেটিও সমান গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিবিদদের মতে, কিছু খাবার মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। অন্যদিকে, অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার ও বেশি চিনিযুক্ত নাশতা মানসিক সক্ষমতার ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
পুষ্টিবিদ, লেখক ও ‘১,০০০ ওয়েকিং মিনিটস’ পডকাস্টের উপস্থাপক ওয়েন্ডি বাজিলিয়ান বলেন, রাতভর না খেয়ে থাকার পর সকালের প্রথম খাবার মস্তিষ্কের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তাই দিনের শুরুতে পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া প্রয়োজন।
স্বাস্থ্যবিষয়ক সাময়িকী হেলথের এক প্রতিবেদনে পুষ্টিবিদদের পরামর্শ ও বিভিন্ন গবেষণার ভিত্তিতে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সকালের নাশতায় পাঁচটি খাবার রাখার কথা বলা হয়েছে।
১. আখরোট
স্মৃতিশক্তি ও মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা ভালো রাখতে আখরোট উপকারী হতে পারে। ২০২৫ সালের একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে, ১৮ থেকে ৩০ বছর বয়সী যেসব ব্যক্তি সকালের নাশতায় আখরোট খেয়েছেন, তাঁরা আখরোট না খাওয়া ব্যক্তিদের তুলনায় সারাদিন দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখাতে পেরেছেন এবং স্মৃতিশক্তির পরীক্ষায় ভালো করেছেন।
বাজিলিয়ানের মতে, এই গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে সকালের নাশতায় আখরোট রাখলে সুস্থ তরুণদের স্বল্পমেয়াদি মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতায় ইতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে। ওটমিল, দই কিংবা শস্যজাতীয় খাবারের সঙ্গে একমুঠো আখরোট মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে।
২. ব্লুবেরি
স্মৃতিশক্তি ভালো রাখতে ব্লুবেরিও উপকারী একটি ফল। পুষ্টিবিদ ও ‘দ্য মাইন্ড ডায়েট: দ্বিতীয় সংস্করণ’ বইয়ের লেখক ম্যাগি মুন বলেন, সব বয়সের মানুষের জন্যই সকালের নাশতায় ব্লুবেরি রাখা ভালো অভ্যাস হতে পারে।
বিভিন্ন গবেষণায় ব্লুবেরি খাওয়ার সঙ্গে মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতার উন্নতির সম্পর্ক পাওয়া গেছে। ২০২৪ সালে প্রকাশিত ১৩টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা যায়, ব্লুবেরি খাওয়ার পর শিশুদের স্মৃতি থেকে তথ্য মনে করার ক্ষমতা একই দিনে ছয় ঘণ্টা পর্যন্ত উন্নত ছিল।
অন্য একটি গবেষণা পর্যালোচনায় দেখা গেছে, স্মৃতিশক্তি কিছুটা কমে যাওয়া বা নিজের স্মৃতিশক্তি নিয়ে উদ্বিগ্ন বয়স্ক ব্যক্তিদের নিয়মিত ব্লুবেরি খাওয়ার পর ঘটনাসংশ্লিষ্ট স্মৃতিশক্তিতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছে।
৩. ডিম
সকালের নাশতায় ডিম খাওয়া শুধু শরীরের প্রোটিনের চাহিদা পূরণেই সহায়তা করে না, মস্তিষ্কের জন্যও উপকারী হতে পারে। ডিমে রয়েছে কোলিন নামের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
বাজিলিয়ান জানান, মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যক্রমে কোলিন সরাসরি ভূমিকা রাখে। বিশেষ করে স্মৃতি ও শেখার সঙ্গে যুক্ত নিউরোট্রান্সমিটার অ্যাসিটাইলকোলিন তৈরিতে এটি প্রয়োজন।
২০২৩ সালের একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ডিম থেকে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম কোলিন গ্রহণ করেছেন, তাঁদের মৌখিক স্মৃতিশক্তির উন্নতি হয়েছে। ২০২৫ সালের আরেকটি গবেষণা পর্যালোচনায় বলা হয়েছে, প্রতিদিন প্রায় একটি ডিম খেলে স্মৃতিশক্তি, সাবলীলভাবে কথা বলার ক্ষমতা এবং তথ্য প্রক্রিয়াকরণের গতি বাড়তে পারে।
ম্যাগি মুনের মতে, ডিমে থাকা ডিএইচএ, কোলিন, লুটেইন, প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ উপাদান শিশুর প্রাথমিক বিকাশ থেকে শুরু করে তরুণ বয়স পর্যন্ত মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়ক হতে পারে।
৪. মাশরুম
সকালের নাশতায় মাশরুম রাখলে মানসিক ক্লান্তি কমাতে এবং মেজাজ ভালো রাখতে সহায়তা করতে পারে। ম্যাগি মুন বলেন, একটি গবেষণায় দেখা গেছে, মাশরুম খাওয়ার পর ছয় ঘণ্টা পর্যন্ত মেজাজ স্থিতিশীল রাখা এবং মানসিক ক্লান্তি কমানোর প্রভাব থাকতে পারে। ২০২৬ সালের একটি ছোট গবেষণায় প্রায় এক কাপ তাজা মাশরুম খাওয়ার পর এমন ফল পাওয়া গেছে।
দীর্ঘমেয়াদেও মাশরুম মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতার সঙ্গে সম্পর্কিত হতে পারে। ১৮ বছর ধরে পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা বেশি মাশরুম খেয়েছেন, তাঁদের মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা তুলনামূলক ভালো ছিল।
মাশরুম অলিভ অয়েলে ভেজে ডিমের অমলেটের সঙ্গে, পাউরুটির ওপর অথবা সকালের শস্যজাতীয় খাবারের সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে।
৫. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোতে রয়েছে লুটেইন নামের একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শরীরে লুটেইনের মাত্রা বেশি থাকার সঙ্গে স্মৃতিশক্তি ও সমস্যা সমাধানের দক্ষতাসহ বিভিন্ন জ্ঞানীয় সক্ষমতার উন্নতির সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে, বয়স্ক ব্যক্তিরা টানা ছয় মাস প্রতিদিন একটি করে অ্যাভোকাডো খাওয়ার পর তাঁদের শরীরে লুটেইনের মাত্রা বেড়েছে। পাশাপাশি কর্মস্মৃতি, সমস্যা সমাধানের দক্ষতা এবং দীর্ঘ সময় মনোযোগ ধরে রাখার ক্ষমতার উন্নতিও দেখা গেছে।
বাজিলিয়ান জানান, অ্যাভোকাডোতে থাকা মনো-অসম্পৃক্ত চর্বি ও আঁশ রক্ত চলাচলে সহায়তা করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা তুলনামূলক স্থিতিশীল রাখতে ভূমিকা রাখে। তাঁর মতে, রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক রাখা এবং শরীরে স্থিরভাবে শক্তি সরবরাহ করা—এই দুই বিষয় চিন্তাভাবনা ও মানসিক অনুভূতির ওপর দ্রুত প্রভাব ফেলতে পারে।
তবে কোনো একটি খাবার খেলেই স্মৃতিশক্তি বা মনোযোগ নিশ্চিতভাবে বেড়ে যাবে, এমন নয়। বরং নিয়মিত সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে এসব খাবার রাখা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক হতে পারে।
সূত্র: হেলথ ডট কম