সকালের নাশতা দিনের প্রথম খাবার হলেও এর গুরুত্ব অনেক। ঘুম থেকে ওঠার পর শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও শক্তি জোগাতে সকালের খাবার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। একটি সুষম নাশতা সকালে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে, শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে এবং দিনের শুরুতে সতেজ থাকতে সহায়তা করতে পারে।
তাই সকালের খাবারে শুধু পেট ভরানোর দিকে নজর না দিয়ে প্রোটিন, আঁশ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ও খনিজসমৃদ্ধ খাবার রাখা ভালো। অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে শস্য, ফল, দই, বাদাম ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে।
নিজের বয়স, শারীরিক অবস্থা, দৈনন্দিন কাজের ধরন ও খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী এসব খাবার মিলিয়ে সকালের জন্য সহজেই একটি সুষম নাশতা তৈরি করা সম্ভব। চলুন জেনে নেওয়া যাক সকালের নাশতায় রাখতে পারেন এমন ১১টি পুষ্টিকর খাবার।
মুক্তির আগেই গিনেস রেকর্ডে আল্লু অর্জুন-দীপিকার ‘রাকা’১. ওটমিল
ওটমিল সকালের নাশতার জন্য জনপ্রিয় একটি খাবার। এতে রয়েছে দ্রবণীয় আঁশ, বিশেষ করে বিটা-গ্লুকান, যা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করতে পারে। ওটসে ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম, জিংকসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।
ওটমিলের সঙ্গে কলা, বেরি, বাদাম বা দই যোগ করলে নাশতাটি আরও পুষ্টিকর হতে পারে। তবে অতিরিক্ত চিনি বা ফ্লেভারযুক্ত ইনস্ট্যান্ট ওটসের পরিবর্তে কম প্রক্রিয়াজাত ওটস বেছে নেওয়া ভালো।
২. ডিম
ডিম উচ্চমানের প্রোটিনের সহজলভ্য উৎস। এতে প্রোটিনের পাশাপাশি কোলিন, ভিটামিন এ, বায়োটিন এবং লুটেইন-জিয়াজ্যানথিনের মতো পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
সেদ্ধ, পোচ বা অল্প তেলে রান্না করা ডিম সকালের নাশতায় রাখা যেতে পারে। তবে ডিমের সঙ্গে অতিরিক্ত মাখন, সসেজ বা অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার নিয়মিত খাওয়ার পরিবর্তে সবজি ও সম্পূর্ণ শস্যজাত খাবারের সঙ্গে খাওয়া তুলনামূলকভাবে ভালো বিকল্প।
৩. বাদাম
আমন্ড, কাজুবাদাম, আখরোটসহ বিভিন্ন ধরনের বাদামে রয়েছে প্রোটিন, আঁশ, ম্যাগনেশিয়াম এবং অসম্পৃক্ত বা স্বাস্থ্যকর চর্বি। অল্প পরিমাণ বাদাম নাশতায় যোগ করলে খাবারের পুষ্টিমান বাড়তে পারে।
সম্পূর্ণ শস্যের টোস্টের সঙ্গে চিনি ও অতিরিক্ত লবণবিহীন পিনাট বাটার বা অন্য বাদামের মাখনও খাওয়া যেতে পারে।
জাতিসংঘে বাংলাদেশের ‘বিরাট পদোন্নতি’ দেখছেন ড. ইউনূস৪. কফি
সকালের পানীয় হিসেবে অনেকেরই পছন্দ কফি। কফিতে থাকা ক্যাফেইন সাময়িকভাবে সতর্কতা ও মনোযোগ বাড়াতে পারে। তবে কফির সঙ্গে অতিরিক্ত চিনি, সিরাপ বা ক্রিম যোগ করলে পানীয়টির ক্যালরি ও চিনি বেড়ে যায়।
তাই চিনি কমিয়ে বা বাদ দিয়ে কফি পান করা যেতে পারে। যাদের ক্যাফেইনে সংবেদনশীলতা রয়েছে, তাদের পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা উচিত।
৫. বেরি জাতীয় ফল
স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাসবেরি ও ব্ল্যাকবেরির মতো বেরি জাতীয় ফলে রয়েছে আঁশ ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এগুলো দই, ওটমিল বা সম্পূর্ণ শস্যজাত সিরিয়ালের সঙ্গে খাওয়া যায়।
বেরি না পাওয়া গেলে স্থানীয় মৌসুমি ফলও সকালের নাশতায় ভালো বিকল্প হতে পারে। ফলের ক্ষেত্রে জুসের চেয়ে গোটা ফল খাওয়াই বেশি উপকারী, কারণ এতে প্রাকৃতিক আঁশ পাওয়া যায়।
৬. তিসি বীজ
তিসি বীজ বা ফ্ল্যাক্সসিডে রয়েছে আঁশ, উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান। গুঁড়া করা তিসি বীজ দই, ওটমিল বা স্মুদির সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া যায়।
তবে যেকোনো বীজ বা বাদামের মতো তিসি বীজও পরিমাণ বুঝে খাওয়া উচিত।
চাঙা এশিয়ার শেয়ারবাজার৭. দই
দই প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। কিছু ধরনের দইয়ে প্রোবায়োটিকও থাকে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
চিনি বা কৃত্রিম মিষ্টি বেশি থাকা ফ্লেভারযুক্ত দইয়ের পরিবর্তে সাধারণ দই বেছে নেওয়া ভালো। এর সঙ্গে কলা, অন্যান্য ফল, ওটস বা সামান্য বাদাম যোগ করে সহজেই পুষ্টিকর নাশতা তৈরি করা যায়।
৮. চা
গ্রিন টি, ব্ল্যাক টি, হোয়াইট টি ও উলং চায়ে বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিজ্জ যৌগ রয়েছে। চায়ে থাকা ক্যাফেইন ও অন্যান্য উপাদান সকালে সতর্কতা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
তবে চায়ের সঙ্গে অতিরিক্ত চিনি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার খাওয়ার অভ্যাস এড়িয়ে চলা ভালো। পর্যাপ্ত পানি পান করাও প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
৯. কটেজ চিজ
কটেজ চিজে তুলনামূলকভাবে ভালো পরিমাণে প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম থাকে। সকালের নাশতায় এটি ফল, বাদাম বা সবজির সঙ্গে খাওয়া যায়।
যারা লবণ কম খেতে চান, তারা কম সোডিয়ামযুক্ত কটেজ চিজ বেছে নিতে পারেন।
পাকিস্তানে এক বছরে অনলাইনে যৌন নিপীড়নের শিকার ১৫ লাখ শিশু১০. কলা
কলা সহজলভ্য এবং দ্রুত খাওয়া যায়—এ কারণে ব্যস্ত সকালের জন্য এটি বেশ সুবিধাজনক একটি ফল। এতে কার্বোহাইড্রেট, আঁশ ও পটাশিয়াম রয়েছে।
কলা একা খাওয়ার পাশাপাশি ওটমিল, দই বা বাদামের মাখনের সঙ্গে যোগ করা যায়। এতে নাশতায় স্বাদ ও পুষ্টি—দুই-ই বাড়ে।
১১. সম্পূর্ণ শস্যজাত খাবার
সম্পূর্ণ শস্য বা হোল গ্রেইনে সাধারণত পরিশোধিত শস্যের তুলনায় বেশি আঁশ থাকে। হোল-গ্রেইন রুটি, ব্রাউন ব্রেড, ওটস, বার্লি কিংবা অন্যান্য সম্পূর্ণ শস্য সকালের নাশতায় রাখা যেতে পারে।
সম্পূর্ণ শস্যের সঙ্গে ডিম, দই, বাদাম বা ফল যোগ করলে নাশতায় প্রোটিন, আঁশ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের ভারসাম্য তৈরি করা সহজ হয়।
সুষম নাশতার মূল কথা
সকালের নাশতায় একই সঙ্গে ১১টি খাবার খাওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং কয়েকটি খাবার মিলিয়ে সুষম একটি মেন্যু তৈরি করাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। যেমন—ওটসের সঙ্গে দই, কলা ও বাদাম; অথবা হোল-গ্রেইন রুটির সঙ্গে ডিম ও সবজি খাওয়া যেতে পারে।
পুষ্টিবিষয়ক নির্দেশিকাগুলোও খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য, সম্পূর্ণ শস্য, ফল-সবজি, প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখার ওপর গুরুত্ব দেয়। পাশাপাশি অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
তাই সকালের নাশতা হতে পারে সহজ, সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর—শুধু প্রয়োজন সঠিক খাবারের সমন্বয়।