রান্না কিংবা খাবার ভাজার ক্ষেত্রে কোন তেল ব্যবহার করছেন, তা স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। কারণ, সব তেল উচ্চ তাপমাত্রায় সমানভাবে স্থিতিশীল থাকে না। কিছু তেলে উপকারী চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে, আবার কিছু তেল বেশি তাপে গরম করলে ক্ষতিকর যৌগ তৈরি হওয়ার ঝুঁকি থাকে। পুষ্টিগুণ ও তাপ সহ্য করার ক্ষমতা বিবেচনায় অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো অয়েল, রাইস ব্র্যান অয়েল, পিনাট অয়েল ও ক্যানোলা অয়েল রান্না ও ভাজার জন্য তুলনামূলক ভালো বিকল্প হতে পারে।
১. অলিভ অয়েল
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসে অলিভ অয়েল বা জলপাইয়ের তেল অন্যতম প্রধান উপাদান। এই তেলে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের (PUFA) তুলনায় মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (MUFA) বেশি থাকে। এ কারণে উচ্চ তাপে গরম করলে ক্ষতিকর যৌগ তৈরির প্রবণতা তুলনামূলক কম হতে পারে।
এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েলে প্রায় ৬৯ দশমিক ২ শতাংশ মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ৯ দশমিক ০৭ শতাংশ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ১৫ দশমিক ৪ শতাংশ স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে।
অলিভ অয়েলের ধোঁয়া ওঠার তাপমাত্রা বা স্মোক পয়েন্ট প্রায় ৪১০ ডিগ্রি ফারেনহাইট (২১০ ডিগ্রি সেলসিয়াস)। অন্যদিকে ভার্জিন অলিভ অয়েলের স্মোক পয়েন্ট তুলনামূলক কম—৩২০ থেকে ৩৩৮ ডিগ্রি ফারেনহাইট (১৬০ থেকে ১৭০ ডিগ্রি সেলসিয়াস)।
এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উচ্চ তাপে ক্ষতিকর যৌগ তৈরির বিরুদ্ধে তেলকে কিছুটা সুরক্ষা দেয়। খাবার ভাজার সময় তেলে ফ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের (FFA) পরিমাণ বাড়তে পারে। অক্সিডেশন প্রক্রিয়ায় এসব উপাদান থেকে ক্ষতিকর যৌগ তৈরি হওয়ার আশঙ্কা থাকে, যা তেলের গুণগত মান কমিয়ে দেয়।
অলিভ, ক্যানোলা ও পিনাট অয়েল নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ভাজার সময় এই তিনটির মধ্যে অলিভ অয়েলে ফ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ সবচেয়ে কম ছিল। গবেষণার ফল অনুযায়ী, খাবার ভাজার প্রয়োজন হলে অলিভ অয়েল তুলনামূলক স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে।
২. অ্যাভোকাডো অয়েল
অ্যাভোকাডো ফলের শাঁস থেকে তৈরি এই তেলে প্রায় ৭০ দশমিক ৬ শতাংশ মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ১৩ দশমিক ৫ শতাংশ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ১১ শতাংশ স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে।
এই তেলের স্মোক পয়েন্ট ৪৮২ ডিগ্রি ফারেনহাইট বা ২৫০ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি। ফলে উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না ও ভাজার ক্ষেত্রে এটি ব্যবহার করা যায়। তাপ সহ্য করার ক্ষমতা ও স্থিতিশীলতার দিক থেকে অ্যাভোকাডো অয়েলের বৈশিষ্ট্য অলিভ অয়েলের কাছাকাছি।
গবেষণায় দেখা গেছে, টানা পাঁচবার ভাজার পরও অ্যাভোকাডো অয়েলে অন্যান্য অনেক তেলের তুলনায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের কার্যকারিতা বেশি বজায় থাকে।
৩. রাইস ব্র্যান অয়েল
রাইস ব্র্যান অয়েল বা চালের কুঁড়ার তেলও খাবার ডিপ ফ্রাই করার জন্য তুলনামূলক ভালো বিকল্প। এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উপস্থিতি বেশি এবং স্মোক পয়েন্ট প্রায় ৪৪৯ ডিগ্রি ফারেনহাইট বা ২৩২ ডিগ্রি সেলসিয়াস।
এই তেলে প্রায় ৩৯ দশমিক ৩ শতাংশ মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ৩৫ শতাংশ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ১৯ দশমিক ৭ শতাংশ স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে।
অন্য তেলের সঙ্গে মিশিয়েও রাইস ব্র্যান অয়েল ব্যবহার করা যায়। গবেষণায় দেখা গেছে, অলিভ অয়েল ও পাম অয়েলের সঙ্গে রাইস ব্র্যান অয়েল মিশিয়ে তৈরি করা মিশ্রণ তুলনামূলক বেশি স্থিতিশীল থাকে। অর্থাৎ এসব মিশ্রণ সহজে নষ্ট হয় না।
৪. পিনাট অয়েল
চিনাবাদাম থেকে তৈরি পিনাট অয়েলে প্রায় ৫৭ দশমিক ১ শতাংশ মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ১৯ দশমিক ৯ শতাংশ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ১৬ দশমিক ২ শতাংশ স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে।
এ তেলের স্মোক পয়েন্ট প্রায় ৪৪৬ ডিগ্রি ফারেনহাইট বা ২৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াস। উচ্চ তাপমাত্রায় গরম করার পর অন্যান্য কিছু তেলের তুলনায় পিনাট অয়েলে ক্ষতিকর যৌগের পরিমাণ কম পাওয়া গেছে।
তবে চিনাবাদামে অ্যালার্জি রয়েছে এমন ব্যক্তিদের জন্য তেলটির ধরন জানা জরুরি। অত্যন্ত পরিশোধিত পিনাট অয়েল সাধারণত চিনাবাদামের অ্যালার্জি থাকা ব্যক্তিদের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়। কিন্তু কোল্ড-প্রেসড, এক্সপেলড ও এক্সট্রুডেড পিনাট অয়েলে অ্যালার্জি সৃষ্টিকারী উপাদান থেকে যেতে পারে।
৫. ক্যানোলা অয়েল
ক্যানোলা অয়েলে প্রায় ৬৩ দশমিক ৩ শতাংশ মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ২৮ দশমিক ১ শতাংশ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ৭ দশমিক ৩৬ শতাংশ স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে।
তবে এই তেলে খাবার ডিপ ফ্রাই করলে কখনো কখনো খাবারের স্বাদে অপছন্দনীয় পরিবর্তন আসতে পারে। তাই ক্যানোলা অয়েল কেনার সময় বোতলের লেবেল দেখা গুরুত্বপূর্ণ।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, উচ্চ ওলেইক অ্যাসিডযুক্ত ক্যানোলা অয়েল বেছে নেওয়া যেতে পারে। কারণ, এ ধরনের তেল সাধারণ ক্যানোলা অয়েলের তুলনায় উচ্চ তাপমাত্রায় বেশি স্থিতিশীল থাকে।
সূত্র: হেলথ ডট কম